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Dieta

Cómo consumir las semillas en tu día a día

Este 'superalimento' es beneficioso siempre que se lleve una dieta saludable y un estilo de vida activo
06-11-2017 17:26
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Las semillas aumentan el valor nutricional de los platos Getty Images

Las semillas aumentan el valor nutricional de los platos Getty Images

El término 'superalimento' ha provocado que las semillas sean interpretadas "de manera errónea y que se crea que consumiéndolas se compensa una mala dieta, se ayuda a conseguir el cuerpo perfecto o se está ante el elixir de la juventud", advierte Elena de la Fuente, nutricionista del Hospital Quirónsalud San José.

En este sentido, durante los últimos años estos alimentos han cobrado un gran protagonismo en la gastronomía y los menús diarios, ya que proporcionan textura, color y sabor a los platos, aparte de aumentar el valor nutricional.

De igual modo, según datos de la Sociedad Española de Nutrición y Dietética, la dosis diaria de semillas recomendadas es de 3 a 6 en mujeres lactantes, embarazas o en edad adulta.

Pero, según la experta, se han exagerado las posibilidades de estos alimentos, que sí pueden proporcionarnos beneficios dentro de un patrón de alimentación saludable y un estilo de vida activo, pero que no son milagrosas. Asimismo, la especialista ha explicado los beneficios de algunos tipos de semillas como las de lino, chía, cáñamo, calabaza o sésamo.

Semillas de lino: contienen fibra, vitaminas de grupo B, ácidos grasos esenciales Omega-3, antioxidantes, y mucílagos, un tipo de fibra soluble en agua cuyo consumo, además de ayudar a regular el tránsito intestinal y la glucemia en sangre, produce mayor sensación de saciedad y mejora el perfil lipídico.

Las semillas se pueden añadir también a cremas y yogures

Se pueden añadir en las ensaladas, las cremas, los 'smoothies', los yogures, las tostadas, los platos de verduras, en la carne en las albóndigas o filetes rusos, así como en preparaciones culinarias caseras como pan, tortitas, bizcochos, pan de plátano, barritas de cereales, etc. También puede utilizarse como ingrediente para preparar la granola casera junto con fruta deshidratada.

Semillas de chía: se consideran una fuente equilibrada de ácidos grasos Omega-3 y Omega-6; contienen proteínas, fibra dietética y antioxidantes y son una buena fuente de hierro, calcio y potasio, así como de magnesio, fósforo, manganeso y zinc. Según Elena de la Fuente, se pueden consumir secas o hidratada.

Semillas de cáñamo: tienen un 25% de proteínas vegetales, destacando su asimilación o disponibilidad, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales.

Además, aportan vitaminas A, C, D, E y del grupo B. Entre los minerales destaca su aporte de calcio, fósforo y hierro. Como las demás semillas se pueden consumir enteras, molidas, germinadas y, además, en forma de aceite.

Semillas de calabaza: sobresale su contenido en minerales como hierro, potasio y zinc, su excelente relación de ácidos grasos esenciales Omega-3 y Omega-6 y vitamina E, que se caracteriza por su función antioxidante. La forma idónea de consumo es en crudo, ya que de esta forma se preservarán sus nutrientes, según la experta.

Las semillas de sésamo quedan muy bien con las tostadas con aguacate

Semillas de sésamo: ricas en minerales como el calcio o el magnesio, además de ácidos grasos esenciales Omega-6 y, en menor proporción, Omega-3.

En cuanto a su consumo pueden añadir a las ensaladas, los patés vegetales como 'hummus' o a las tostadas con aguacate. El tahini, por ejemplo, es una preparación hecha a base de semillas de sésamo tostadas y molidas que se utiliza como ingrediente para la preparación de la crema de garbanzos.

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