Aunque se encuentra una enorme variación en la forma en que los ejercicios de Pilates se presentan hoy en día, hay un orden tradicional a la hora de realizar Pilates en suelo. En estos días iremos presentando los 10 primeros ejercicios del entrenamiento de Pilates. El orden de los ejercicios en el método Pilates y el número de repeticiones de cada ejercicio aseguran el trabajo equilibrado de toda la musculatura y nos van preparando para asumir la fuerza de la gravedad en sedestación (sentados) y en bipedestación (de pie).
En este nivel básico, se trabajan las posiciones tumbado boca arriba, boca abajo, de lado, sentado, y en cuadrupedia, que permite el trabajo coordinado y alternativo entre los músculos estabilizadores del cuerpo y movilizadores, adecuando progresivamente el esfuerzo.
El cien
Objetivo: Promueve la circulación. Mejora la coordinación del movimiento con la respiración. Centra la mente y el cuerpo a la vez que nos conecta con el powerhouse.
Posición Inicial: Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas, las piernas juntas y la planta de los pies totalmente apoyada en el suelo. Estire la columna vertebral y coloque los brazos y las palmas hacia abajo pegados al cuerpo.
Incline la barbilla hacia el pecho, con las rodillas flexionadas hacia el pecho y estire los brazos a ambos lados del tronco.
Eleve las piernas hacia el techo y bájelas hasta dejarlas en un ángulo de 45 grados. Mantenga la parte inferior de la espalda pegada al mat. Respire, inspirando 5 veces y espirando otras 5. Levante los brazos y bombee a unos 10
centímetros del mat.
Repeticiones: 100 bombeos, 10 repeticiones completas.
¡ATENCIÓN!: Cuidado con los problemas de espalda o de cervicales.
Simplificaciones:
Opción 1: Pies en el suelo o rodillas flexionadas a 90o
Opción 2: Cabeza apoyada en el mat o sostenida sobre una toalla.
