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Pilates

«Roll up»

Disfruta de un correcto trabajo abdominal a la vez que el cuerpo se potencia y alarga
25-04-2012 11:46
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«Roll up»

«Roll up»

«Roll up» o rodar hacia arriba es el segundo ejercicio del sistema clásico de entrenamiento con elMétodo Pilates, es el ejercicio completo o la evolución de media flexión o «half roll down», y se hace después del cien.

OBJETIVO DEL EJERCICIO: Promueve la circulación de la columna vertebral e incrementa la flexibilidad de los músculos posteriores del cuerpo. Enseña a corregir el ritmo lumbo-pélvico mientras se potencia la resistencia abdominal.

POSICIÓN INICIAL: Comenzamos tumbados boca arriba con las piernas juntas (abrazando la línea media), estiradas y los pies en flexión, los brazos estirados hacia el techo en linea con los hombros, los cinco dedos juntos y estirados.

DESARROLLO:
Inspire: Levante la barbilla hacia el pecho y pase la cabeza entre los brazos.
Espire: Suba la columna vértebra por vértebra hasta quedarse sentada sobre los isquiones alargando la columna hacia delante dibujando una C mayúscula.
Eleve los abdominales un poco más, mantenga la postura con las costillas separadas de las caderas.
Inspire: Vuelva a deslizar la columna hacia atrás colocando en el mat la parte inferior de la espalda, la cintura y las costillas inferiores.
Espire: Acabe de apoyar las vértebras, una por una, hasta quedar tumbado.
Levante los brazos hacia el techo y vuelva a la posición inicial.
Los brazos acompañan en la subida con los hombros relajados y abiertos, y las piernas se mantienen juntas, estiradas y en el suelo, y de igual forma para realizar la bajada, basculando la pelvis para articular vértebra por vértebra toda la columna hasta abajo alargando el cuello.
Repeticiones: de 3 a 5

¡ATENCIÓN!: Quienes tengan la parte inferior de la columna o los músculos de la parte posterior de los muslos agarrotados, pueden doblar las rodillas y agarrarse de la parte posterior de los muslos para evitar caer de golpe sobre el mat.

CONSEJOS:
1. Asegúrese de que articulas tu columna vértebra a vértebra tanto al despegar el tronco de la colchoneta como al devolverlo a ella rodando sobre tu columna. Para conseguirlo, controle el movimiento contrayendo fuertemente tu abdomen y sacando la fuerza desde tu Centro de energía.
2. Cuando flexione el tronco hacia delante asegúrase que tus hombros permanecen abiertos y hacia atrás, para mantener con ello la estabilidad de tus escápulas.
3. Mantenga la mitad inferior de tu cuerpo totalmente inmóvil como si estuviera anclado a la colchoneta.
4. Controle que tus hombros permanezcan relajados, tu cuello largo y tus escápulas estabilizadas durante todo el ejercicio.

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